Menu

Kostråd til fodboldpiger

image

Mad til sportsfolk

Der er mange fordele ved at spise rigtigt. Du bliver friskere og øger din præstationsevne, du kommer hurtigere til kræfter efter træning, og du styrker dit immunforsvar, så du ikke så nemt bliver syg.

Kostrådene varierer ud fra alder og træningsintesitet. En præcis udregning med forslag til madplan baseret på spillers alder kan fås her på TeamDanmarks hjemmeside.

Hvad skal jeg spise?

Når du dyrker idræt, har du brug for meget energi. Energien får du især fra kulhydrater og fedt, men også fra protein.

Kulhydrater

Er den mest effektive energikilde. Kulhydrater får du især fra brød, pasta, kartofler og ris.

Fedt

Er ikke så effektiv som energikilde. Fedt indeholder imidlertid nogle fedtsyrer som gør at kroppen kan fungere optimalt. Fedt får du bl.a. Fra mælk, ost og kød.

Protein

Bruges især til at bygge kroppen op igen efter fysisk aktivitet. Protein får du især fra mælkeprodukter og kød.
Kosten skal desuden indeholde rigelig væske og vitaminer og mineraler. Din kost er god hvis du følger nedenstående kostråd.

De otte kostråd

• Spis meget brød og gryn
• Spis meget frugt og grønt hver dag – mindst seks om dagen
• Spis kartofler, ris, eller pasta hver dag
• Spis ofte fisk og fiskepålæg
• Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
• Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
• Drik rigeligt – mindst 2 liter vand om dagen
• Vær fysisk aktiv – børn og unge mindst 60 minutter om dagen.

Det bedste er at spise 5 – 6 måltider om dagen. Så får du den mest jævne energitilførsel. Du skal så vidt muligt spise ét lille måltid 2 – 3 timer før kamp eller træning. Så er maden fordøjet og energien parat til at blive brugt.


Lige efter træning

Når du har trænet, skal du have fyldt energidepoterne op igen. Man skal helst have hurtigt optagelig energi inden for 15 minutter efter at du har trænet eller spillet kamp. Lige efter fysisk aktivitet er musklerne ekstra villige til at optage og lagre kulhydrat. Letoptagelige kulhydrater findes i fx en cacaomælk, frisk frugt, kiks og rosiner.

Voksne eliteudøvere kan med fordel læse videre her.

Fødevarestyrelsen har også udgivet en PDF med kostråd til unge idrætsudøvere.
Du kan læse den her